Меню
Главная Блог Пирамида мышечного роста.

Пирамида мышечного роста.

09.06.2015

Пирамида мышечного роста. Если вы захотели заняться своими мышцами и немного их подкачать, для начала нужно обратить внимание на диету. Помните, что самое главное при соблюдении диеты — это четко расставленные приоритеты и четкое осознание того, что именно вы хотите получить в результате. Нужно строго соблюдать основные правела питания. Для того, чтобы было немного проще предлагаем так называемую пирамиду, правел питания. Идеология пирамиды. Эта пирамида построена по принципу блоков-рекомендаций. Размещены они в пирамиде по степени значимости при стимуляции роста мышц. Следовательно, самые важные компоненты находятся вверху, а ниже размещаются те, которые отыграют не столь важную, но нужную, роль в росте мышц. Как правило, нужно строго следить за выполнением верхних правел, чуть меньше можете обращать внимание на нижние, но игнорировать их вовсе, не советуем. Калории. Самое важное в росте мышц – это не что иное, как энергия и калории. Именно калории – это тот компонент, без которого рост мышц практически невозможен. Благодаря калориям ваш организм скорее восстановляется после тренировки и осуществляется синтез белка. Спортсмены советуют принимать 32-40 ккал на один килограмм вашего веса каждый день. Протеин. Конечно же все помнят из уроков биологии о том, что мышечные волокна состоят из белка. А белок, как мы помним, являет собой цепочку аминокислот. Следуя из этого, можно говорить о том, что для наращивания мышц вам понадобится очень много белка. Для того, чтобы обеспечить организм достаточным количеством протеина, необходимо принимать по 2 г белка на один килограмм вашего веса ежедневно. Возможны такие случаи, когда употребления протеина не помогает увеличить мышечную массу, в таком случае можно спокойно увеличить дозу до 2.5 на килограмм веса. Протеин можно получить не только из коктейлей, но и более природным путем. Кушайте яичные белки, курицу, обезжиренные молочные продукты. Углеводы. Грубо говоря углеводы нужны для получения гликогена. Углевод в процессе расщепления попадает в кровь в виде глюкозы, которая обеспечивает весь организм энергией. Когда глюкоза начинает накапливаться в организме, она превращается в гликоген. Гликоген берет участие в биохимических процессах в организме. Экспериментально доказано, что выносливость организма во время тренировки напрямую зависит от запасов гликогена. Но не стоит налегать на гликоген, иначе из полезного для организма вещества, он начнет превращаться в жировые отложения. Ежедневно нужно употреблять по 5 г углеводов на один килограмм вашего веса. Но если обмен веществ в вашем организме быстрый, нужно увеличить дозу до 6-10 г. Питание перед тренировкой. Во время тренировки организм подвергается стрессу, сильные катаболические процессы разрушают белки в мышечных тканях. Поэтому примерно за 45 минут до начала тренировки нужно выпивать протеиновый коктейль. Углеводы, полученные из коктейля, значительно ослабляют катаболические процессы в организме. Питание после тренировки. Очень большую роль играет то, что вы будете кушать после тренировки. Ведь во время тренировки полезные вещества в организме уменьшаются, поэтому необходимо как можно быстрее их пополнить и вывести на тот уровень, на котором они были до тренировки. Белки и углеводы должны быть обязательно. Это можно получить как от обычной еды, так и от белково-углеводного коктейля. Частота питания. Для того, чтобы набрать мышечную массу просто необходимо постоянно подпитывать организм питательными веществами. Многие спортсмены говорят о том, что нужно кушать каждые три часа. Естественно не нужно наедаться до отвала и тошноты. Но по немного подкреплять организм на протяжении всего дня – необходимо. Питайтесь 6 раз в день. Порции должны быть средними и полноценными. Вы можете разделить питание. Три раза кушать натуральные продукты, остальные разы белково-протеиновые коктейли. Жирные кислоты. Жирные кислоты, по-другому называют омега-3 жиры, они необходимы для роста мышц. Прошу не путать их с жирными отложениями – это не одно и тоже. Эти жиры берут участие в формировании гликогена и повышают уровень простагландина. Грецкие орехи, скумбрия, лосось , сардина – эти продукты содержат жиры. Вода. Наш организм, по большой части состоит из воды. Во время тренировки запасы воды заметно уменьшаются. Поэтому нужно его незамедлительно пополнять и следить за тем, чтобы небыло обезвожевания. Креатин. Креатин очень полезный для организма. Он повышает уровень фосфо-креатина в мышцах. Это вещество заряжает ваш организм нужной для восстановления энергией. Также креатин насыщает клетки мышц водой. Принимать креатин нужно перед тренировкой и после нее, примерно за 10-15 минут. Глютамин. Глютамин восстанавливает организм после тренировки, укрепляет иммунную систему, повышает запасы гликогена, и стимулирует гормон роста. Принимать нужно до и после тренировки.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий