Меню
Главная Блог Осеняя пора - масса вперед!

Осеняя пора - масса вперед!

10.06.2015

Большинство культуристов предпочитают набирать мышечную массу именно в осенне-зимний период. Очень часто происходит так , что вместе с набором мышечной массы у бодибилдера набирается и масса жира. Ознакомившись с данной статьей, вы сможете понять, как сделать так, чтобы в осенне-зимний период, который принято считать массонаборным, минимализировать количество жировых отложений и очень быстро набрать мышечную массу.

Продукты, которые нужно употреблять для набора массы:

Продовольственные продукты. Их употребление способствует набору массы мышц, а количество образовавшегося жира сводят к минимальному.

Белки – корейка, яйца (лучше всего белок яйца), креветки, грудки курицы (но без кожи), рыба – тунец, палтус, морской окунь, треска, говяжья вырезка.

Здоровые жиры – масло арахиса, сафлоровое масло, миндальное масло, оливковое масло, соевые бобы, масла овощей (соевое, хлопковое, подсолнечное, кукурузное), орехи (грецкий орех, миндаль ,арахис), сардины, голубой тунец, анчоус, лосось, скумбрия, озерная форель, менхаден, жиры домашней птицы

Волокнистые углеводы – спаржа, брокколи, шпинат, фасоль, перец, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей.

Сложные углеводы – картофель, коричневый рис, манная каша, изделия макаронные, фасоль, овсянка, овсяные отруби.

Овощи – лук, перец (зеленый и красный), помидоры, чеснок. Фрукты – грейпфруты, бананы, лимоны, персики, яблоки, малина, клубника, черника.

Молочные продукты - творог и молоко (но только обезжиренные). Добавки. Они помогут набрать нужную массу при любых режимах.

Казеиновый протеин. Его лучше употреблять перед сном, потому что этот продукт распадается в организме около 7-8 часов. Если вы примете на ночь казеин, то ваши мышцы будут обеспечены белком всю ночь.

Креатин. Кроме того, что протеин помогает быстро восстановиться после интенсивных тренировок, он также и способствует набору мышечной массы. Креатин – это один из самых эффективных и безопасных продуктов для спорта.

Сывороточный протеин – изолят или концентрат. Нужно знать о том, что белки являются очень важным элементом для построения мышц. Протеиновые добавки очень удобно использовать, они станут вашим хорошим союзником в достижении своих целей. Чтобы мышечная масса нормально росла, то организму человека нужно получать 2 грамма протеина на каждый килограмм веса. Протеин можно употреблять как до тренировки, так и после нее. Сывороточная форма протеина усваивается очень быстро, поэтому такую добавку рекомендуется применять до начала тренинга и после его окончания.

Аминокислоты. Они помогают поступающему в организм протеину усваиваться. А мы уже знаем о том, что никаких результатов без белка добиться невозможно. Конечно же, сам протеин насыщен аминокислотами, но все же там их очень мало, поэтому аминокислоты следует употреблять дополнительно. Хорошее питание после тренинга. Очень часто спортсмены, которые только начинают заниматься бодибилдингом, делают большую ошибку – они стараются хорошо кушать перед тренировкой, а после нее – нет. Но следует знать, что питание до тренировки имеет точно такую же важность, как и питание после нее. Вы насыщаете свой организм пищей до начала занятий, и во время тренировки все это расходуется и используется для роста мышц. Когда тренировка заканчивается, то начинает происходить катаболизм. В таком случае все мышечные волокна, которые только образовались, начинают поглощать старые мышцы, которые вы долгое время старательно накапливали. Это значит, что мышечная масса начинает не так активно расти.



Кардио тренировки должны быть сведены к минимуму. Естественно, кардио тренировки должны присутствовать, но все же, в меньшем количестве. Их длительность сделайте минимальной и уменьшите интенсивность, иначе активно будут сжигаться калории. Отдых. Вы должны очень хорошо отдыхать, все тренировки должны быть в меру, переусердствовать не стоит, так как у мышц обязательно должно быть время для нормального отдыха.

Ваш сон должен быть не менее восьми часов, старайтесь соблюдать четкий режим дня – каждый день ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Базовые упражнения. Именно они стимулируют рост массы мышц. В результате многих исследований было доказано, что при выполнении базовых упражнений в организме начинает вырабатывать гормон роста, а он способствует росту мышечной массы.

Что же собой представляют базовые упражнения? Это упражнения, которые направлены на тренировку нескольких мышц или группу мышц, то есть, при выполнении базовых упражнений работают несколько мышц одновременно. В базовом тренинге стараются убрать упражнения на одну мышцу. Серди базовых упражнений можно отметить следующие – жим лежа, брусья, турник, приседания, становая.

Употребляйте много жидкости. Воды должно поступать много, так как она беречь участие во всех биологических процессах, происходящих в нашем организме. А если вы занимаетесь в тренажерном зале, то, конечно же, вы потеете. В таком случае нужно восстанавливать запасы воды и употреблять ее в большем количестве, нежели человеку, который не занимается. Воды обогащена кислородом, она активно поддерживает процесс метаболизма. Количество калорий следует увеличить. Для набора массы мышц нужно увеличить количество поступаемых калорий. Чтобы это сделать, не стоит кушать вредную пищу, так как она грозит набором лишнего количества жира. Лучше всего завести себе специальный дневник, и записывать туда ежедневно данные о том, сколько калорий вы съедаете. В результате к этому число нужно добавить 300-450 калорий и спустя неделю посмотреть, сколько веса вы смогли набрать.

Тренировки. Чтобы набрать мышечную массу вы должны активно заниматься в тренажерном зале, для нормального роста мышц нужно придерживаться следующих правил: Тренировка должны быть интенсивной; Выполнять базовые упражнения в обязательном порядке; Не нужно заниматься в тренажерном зале более часа; Стоит работать с большим весом. Конечно же, нужно понимать, что невозможно подобрать идеальную схему для всех людей. То, что может действительно помогать одному человеку, другому может абсолютно не подойти. Нужно научиться ощущать собственное тело. Если вы считаете, что делаете все правильно, но все же, не происходит рост мышечной массы, то стоит пересмотреть свое питание и подобранную программу и попробовать внести изменения. Можно отдохнуть две-три недели от занятий, а после этого заново попробовать.

Комментарии

Пока нет комментариев

Написать комментарий